菜の花といえば春のお野菜です。
ちょっと苦いのもあって食べ過ぎは良くないのではないかと心配になりますよね。
ここでは、菜の花を食べ過ぎても大丈夫なのか、どれくらいまでなら食べてもいいのかまとめました。
菜の花の食べ過ぎはどう？
菜の花は一般的に食べるのに問題はありませんが、過剰な摂取は注意が必要です。
特に不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、一度に大量に摂取すると消化器系に影響を及ぼす可能性があります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨張する性質があります。これが過剰になると、腸を刺激してお腹が緩くなることがあります。特に胃腸が弱い人や敏感な人は、適量を守ることが重要です。
ただし、これらの症状は菜の花そのものに毒性があるからではなく、食物繊維の性質や体質に起因しています。適切な量を摂取することで、菜の花の栄養を享受しつつ不快な症状を避けることができます。
一般的に、食事においてはバランスが重要です。特定の食材を過剰に摂取せず、多様な食材を摂り入れることが健康的な食生活の基本です。
アブラナ科アレルギー
菜の花はアブラナ科の仲間で、これらの野菜にアレルギーがある場合、発疹やかゆみなどのアレルギー症状が現れる可能性があります。キャベツやブロッコリーも同じ科に属しているため、これらの野菜でアレルギー反応が出たことがある人は、菜の花にも注意が必要かもしれません。
菜の花を食べて30分以内に喉のかゆみなどを感じた場合、アレルギーがある可能性があり、食べるのを中止することが良いでしょう。症状が悪化する場合は、速やかに医療機関で診察を受けるようにしてください。
一日の摂取量
菜の花の一日の摂取量には注意が必要です。菜の花には食物繊維だけでなく、「カロテン」も豊富に含まれています。菜の花100ｇあたりのカロテン量は約2200μg～2600μgで、大人の一日の摂取上限は一般的に3000μgまでとされています。したがって、菜の花の一日の摂取量は1/2束が目安です。
子どもの場合、大人よりもカロテンの摂取上限が低いため、栄養が豊富でも一度に多く食べさせないように気を付けてください。
菜の花の栄養素
前述の通り、菜の花には食物繊維やカロテンが含まれていますが、これに加えてさまざまな栄養素が含まれています。
以下に、菜の花100gあたりに含まれる主な栄養素をざっくりまとめてみました＾＾
菜の花の主な栄養素
- ビタミンC: 約130mg
- カロテン: 約2200μg
- ビタミンB1: 約0.16mg
- ビタミンB2: 約0.28mg
- ビタミンB6: 約0.26mg
- ビタミンE: 約3.0mg
- ビタミンK: 約250mg
- 葉酸: 約340μg
- パントテン酸: 約0.73mg
- カルシウム: 約160mg
- カリウム: 約390mg
- ナトリウム: 約16mg
- ナイアシン: 約1.3mg
- 鉄分: 約2.9mg
- 食物繊維: 約4.2g などが含まれています(´･∀･)ﾉﾟ
菜の花の品種によって異なる可能性があるため、これはあくまで目安としてご覧ください。
これらの栄養素の中で、特にビタミンC、カロテン、カルシウムは豊富に含まれていることが注目されます。また、ミネラルも多く含まれており、菜の花は栄養バランスが良い食材と言えそうですね
菜の花の栄養を逃さない調理法！
先述の通り、菜の花には様々な栄養素が含まれていますが、これらを最大限に引き出すためには正しい調理が不可欠です。
このセクションでは、菜の花の下ごしらえ（下茹で）のポイントと、手軽に作れる美味しいおすすめレシピをご紹介します♪
ますます、基本となる菜の花の下ごしらえ方法から説明いたします！
菜の花の下ごしらえ方法
ステップ① 茎の乾燥した部分を少し切り、水に浸す
菜の花の茎の乾燥した部分（約2cm）を切り落とし、水を張ったボウルに約30分間浸しておきます。
水に浸すことで、葉が広がり、より新鮮な食感を楽しむことができます♪
ステップ② 流水で丁寧に洗い、水気を切る
菜の花は根元やつぼみ周辺に汚れが付いていることがよくありますので、見落とさず流水でしっかりと洗い流しましょう！
ここまでできたら、茹で上げた後に菜の花を冷ますためにボウルに冷水を用意しておいてください。
ステップ③ 大量の湯で茹でる
大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かし、少量の塩を加えて沸騰させます。塩の目安は水1.5リットルに対して小さじ1～1.5くらいです。
沸騰したら、ますます茎だけを湯に入れて約30秒待ちます。経過したら、茎を押しつけながら全体を湯に沈めてください！
この状態で約40～45秒茹でたら完成です。長時間茹ですぎないように注意してください。1分以上は茹でないようにしましょう。
ステップ④ 冷水に取る
茹で上がった菜の花を冷水に取り、粗熱を取りましょう。これにより、菜の花の色落ちを防げます！
ただし、水につけすぎると風味が損なわれる可能性があるため、粗熱が取れたら次のステップに進んでください。
ステップ⑤ 手で水気をしっかり絞る
水から上げた菜の花は、根本を上にして整え、上から下に向かって絞っていきます。
余分な水分が残っていると、味付けした際に薄まってしまう可能性があるため、力を入れてしっかりと絞ることが重要です＾＾
あとは、作る料理に合わせてカットすれば、下ごしらえ完了です♪
菜の花のおすすめレシピ① 菜の花のおひたし
菜の花をおひたしにすることで、香りとほのかな苦味を存分に楽しむことができます。これは菜の花を味わうための最も定番の方法ですね！
まず、菜の花を下ごしらえし、半分くらいの長さに切っておきます。その際、ゆで汁は捨てずに約1/2カップ分取り、醤油とみりんを加えてだしを作りましょう。
下ごしらえが終わったら、菜の花を容器に入れ、用意しただしを注げば完成です。
すぐに召し上がっても良いですし、冷蔵庫で10～15分程度冷やしてから食べると、味がより一層染み込んで美味しくなります。
ちなみに、だしに練り辛子を加えると、菜の花の旨味が引き立ち、ピリリとした辛さが楽しめます。
菜の花のおすすめレシピ② 菜の花具だくさんスープ
菜の花には水溶性のビタミンCなどが豊富に含まれています。そこで、菜の花をスープにして汁ごと摂取することで、栄養素を無駄なく摂取できます！
菜の花は下ごしらえをせずに水洗いし、5cm程度の長さにカットします。
ベーコンを7～8mmの幅に切り、鍋にオリーブオイルを広げて軽く炒め、水を加え、沸騰したら醤油と塩で味を整えます。
次に、菜の花を加え、1分ほど加熱したら火を止めます。葉が柔らかくなりすぎないように、すぐに器に盛りつけましょう。
お好みで粗挽き胡椒を振りかけて完成です♪
菜の花のおすすめレシピ③ 菜の花のパスタ
菜の花に含まれるカロテンは油と組み合わせることで、体内でより効果的に吸収されます。したがって、菜の花のパスタもおすすめの一品です！
フライパンにオリーブオイルを熱し、微細に刻んだにんにくと鷹の爪を炒め、香りを引き立てます。にんにくが少し焦げ目がつく程度が目安です。
香りが広がったら、ベーコン、菜の花の茎、そして菜の花の葉を順番に炒め、パスタのゆで汁をお玉一杯分加えてから、鶏がらスープと醤油で味を整えます。
そこに茹で上がったパスタを加え、軽く混ぜ合わせれば完成です。パスタは少しアルデンテにゆで、フライパンで1分ほど煮込むと、より味わいが深まります＾＾
美味しさだけでなく、見た目も鮮やかなので、春にぴったりのパスタです。
まとめ
菜の花の食べ過ぎについてまとめました。
菜の花には特に毒などはないですが食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあることに注意ですね。